Na de basisconditie en de beenspieren is het tijd om aan onze romp te werken. Sterke rompspieren helpen enorm bij het skiën op niveau, denk bijvoorbeeld aan; buckels, reuzenslalom en korte bochten. Allemaal ski-vormen waar lichaamsspanning, en dus het aanspannen van de rompspieren, erg belangrijk is. De hoogste tijd om vol aan de bak te gaan.
Opdrukken hele lichaam
Een oefening waarmee veel rompspieren tegelijk worden getraind is het opdrukken van het hele lichaam. Ga op je buik liggen met je onderarmen naar voren plat op de grond en met alle tien je tenen aan de grond. Span nu je buikspieren aan waardoor je bovenlichaam los van de grond komt tot je in de bekende ‘plank’ positie komt. In deze positie zijn je onderarmen in een hoek van 90 graden ten opzichten van je bovenarmen. Zorg voor een rechte rug door hoofd, onderrug, billen en benen op één lijn te houden. Probeer de oefeningen tien tot twaalf seconden vast te houden alvorens je weer met je buik op de grond gaat liggen.
Zijwaartse push-up
Met de zijwaartse push-up worden de rompspieren getraind die aan de zijkant van ons bovenlichaam zitten.
Ga op je zij liggen met één elleboog op de grond. Je andere arm leg je langs je bovenste zij en bovenbeen. Beide benen leg je op elkaar zodat alleen je onderste been de grond raakt. Druk nu je heup en bovenlichaam van de grond totdat je bovenlichaam, billen en knieën één lijn vormen. Houd deze houding 10 tot 12 seconden vast voor je je heup weer op de grond legt.
Wil je de oefeningen zwaarder maken dan kun je terwijl je je lichaam van de grond houd je bovenste been 20 tot 30 centimeter optillen en weer rustig laten zakken. Die beweging herhaal je gedurende de 10 tot 12 seconden dat je heup en bovenlichaam van de grond zijn.
Voer deze oefeningen zowel met rechts als met links uit.
Rugstrekker en bovenrug
Ga plat op je buik liggen met je armen naar voren naast je hoofd. Til je hoofd en borst enkele centimeters van de grond en laat vervolgens rustig zakken. Herhaal deze beweging 10 tot 12 keer alvorens je een pauze in last.
Het aantal herhalingen per oefening dat je uitvoert hangt van de kracht en conditie van je spieren. Als basis kun je beginnen met 3 herhalingen van 10 seconden gevolgd door 10 seconden rust. Ga na drie herhalingen over op een stukje hardlopen of een oefeningen gericht op bijvoorbeeld de benen. Hierna kun je wederom 3 herhalingen rompspier-oefeningen inbouwen. Vergeet voor je trainingen niet een goede warming-up te doen.
Succes en een fitte start van je winter gewenst!
Foto: wellnesscarla.nl
