Alright, je bent al lekker bezig. De lift en roltrap word nauwelijks nog gebruikt, de auto staat met mooi weer stil omdat je op de fiets naar je werk of school gaat en je komt er via Strava achter dat je afgelopen week al 35km hebt hardgelopen. Prima bezig dus met je basis conditie. Dat je door de dag al actiever bezig bent heeft zeker een gunstig effect.
Maar met alleen een betere basis conditie zijn we er nog niet. Skiën doen we met onze benen, daar zit de actie. Tijd om die eens goed aan te pakken. Maar hoe train je eigenlijk je benen? Een abonnement bij de sportschool is niet nodig. Met je eigen lichaamsgewicht en wat creativiteit kom je al heel ver. We helpen je een handje op weg!
Warming-up
We raden je aan om voordat je met deze oefeningen begint rustig op te warmen. Begin met 5 minuten wandelen, 10 minuten hardlopen en sluit af met 3 keer een sprintje van 60 meter op maximale kracht. Na de warming-up zijn je benen er klaar voor, it’s leg day!
Bankzitten
Een oefening die iedereen waarschijnlijk wel kent is bankzitten. Door velen vervloekt maar een absolute topper! Bank zitten gaat als volgt: we gaan met een rechte rug tegen de muur aan zitten met onze knien in een hoek van 90 graden.
Een goede en leuke plek om deze oefening te doen is in het park of bos. Kies 3 rechte bomen uit die op ongeveer 10 meter van elkaar staan. Bij iedere boom doen we 30 seconden bankzitten. Na 30 seconden bankzitten sprinten we naar de volgende boom voor de volgende 30 seconden. Doe 3 sets van 3 en probeer vol aan te zetten bij de sprints. Is 30 seconden te makkelijk voor je? Verleng de tijd net zolang als voor jou goed voelt. Deze oefening helpt zeker om straks makkelijker de buckels uit te skiën!
Walking Lunches
Nee, dit heeft niks met het middag eten te maken. Een lunch is een grote stap naar voren met een knie buiging tot 90 graden. Zorg er voor dat je je rug weer recht houd. Om makkelijk je evenwicht te bewaren kun je je handen voor je bovenlichaam op schouderhoogte houden. Ook voor deze oefening hebben we geen sportschool nodig. Begin makkelijk met 10 stappen naar voren en een sprintje terug naar je begin punt, 10 seconden rust en daarna doe je 2 herhalingen. Voel je bij 10 stappen geen resultaat dan kun je het aantal stappen verhogen.
Trap
De absolute favoriet! Op de trap kun je je benen goed trainen en de mogelijkheden zijn eindeloos. Iedereen heeft wel ergens een trap in de buurt. Op het station, bij tunnels, in parken, overal zijn trappen te vinden. Hier een aantal oefeningen die we kunnen doen:
- Sprint de trap zo hard als je kunt omhoog.
- Ren de trap zo snel mogelijk omhoog zonder een trede over te slaan.
- Kikker sprongen (spring vanuit een gehurkte positie met beide voeten gelijktijdig naar de volgende traptrede).
- Kikker sprongen waarbij je twee treden omhoog springt gevolgd door één trede naar beneden.
- Zijwaarts zonder tree overslaan.
- Zijwaarts treetje over slaan.
- Zo snel mogelijk met één voet tegelijk één trede omhoog, één trede naar beneden gevolgd door twee treden omhoog.
Één oefening is van onder tot bovenaan de trap. Kies drie verschillende oefeningen waarvan je drie herhalingen doet.
Na al die oefeningen is het belangrijk voorzichtig te strekken. Na de eerste paar keer zul je zeker last krijgen van spierpijn. Maar geef vooral niet op want na een paar keer trainen wordt de spierpijn na de training al snel minder. Motiveer jezelf door aan die eindeloze poedervelden te denken; met slappe benen kom je daar nooit doorheen.
Goodluck!
