Over het algemeen weet bijna iedereen dat skiën een sport is. Voor veel sporten trainen mensen. Denk aan de sportschool, voetbaltraining, of andere sporten. Als je weer een seizoen gaat lesgeven, of weer 24/7 de sneeuw in gaat, is het handig dat je je lichaam klaar maakt voor de bewegingen die het gaat maken. Niet alleen om je voor te bereiden, maar ook om zelf beter te kunnen presteren! Daarom hebben wij een aantal oefeningen op een rijtje gezet om die spiertjes alvast wat op te warmen. Tevens ook om blessures te voorkomen.
Beenspieren
Deze spieren zijn niet weg te denken bij het skiën/snowboarden. Het is algemeen bekend dat je met wintersport je benen veel gebruikt. Je moet veel kracht zetten, veel tillen en je beweegt veel. Daarom wat oefeningen om je benen aan te sterken voor de wintermaanden.
Fietsen
Fietsen is een onwijs goede training om kracht in je benen te krijgen. Het gezegde luidt ook wel: ‘alle kleine beetjes helpen’ en dat klopt. Reis je vaak met de bus, terwijl je de afstand ook kan fietsen? Pak dan de fiets! In de sportschool kun je dit ook trainen. Denk aan spinning, hoewel dit natuurlijk anders is dan een stukje fietsen. Door te spelen met het tempo of de weerstand van de fiets bouw je spierkracht op maar zeker ook conditie.
Squats
De squat is niet meer weg te denken in de sportschool. Het is een zeer populaire beweging en zeker niet zomaar. In de Nederlandse taal heet een squat ook wel ‘kniebuigen’ en behoort tot het rijtje meest effectieve compound oefeningen. Dit omdat je de oefening kan uitvoeren voor de benen, billen, hamstrings én de buikspieren (als je de oefening goed uitvoert). Tijdens het uitvoeren van de squat activeer je vele spiergroepen, wat helpt bij het opbouwen van spieren. Je kan de oefening naar jouw niveau aanpassen. Namelijk met barbell, zonder barbell, met barbell + gewichten, etc. Wat je niet snel merkt maar toch traint is je evenwicht. Omdat door je knieën (met of zonder extra gewicht) gaat met een bepaalde beweging vergt je evenwicht ook aandacht. De squat is dus voornamelijk goed voor het opbouwen van spieren en evenwicht. Aantal keer: 3 sets van 15.
Meer oefeningen voor de benen? Neem dan het artikel van Guido nog eens goed door!
Core stability
Ook wel romp stabiliteit. Oefeningen die hierbij helpen leggen de nadruk op spiergroepen die zich dus in de romp bevinden. Nu kan je denken: ‘waarom je romp aangezien je met je benen skiet?’. Door het verbeteren van je core stability/romp stabiliteit kan je bewegingen met je armen en benen beter uitvoeren. Zo kan je merken tijdens het skiën dat je meer kracht en coördinatie hebt in je benen. Waardoor je prestaties op de pistes kunnen verbeteren. Ook je skihouding wordt hierdoor stukken beter.
(Zijwaarts) planken
Planken is een van de bekendste oefeningen als het gaat om romp stabiliteit maar het is ook een van de minst indrukwekkende oefening. In het begin kan deze oefening zwaar zijn bij de eerste uitvoering. Tijdens het planken gebruik je wel 6 spiergroepen betrokken: schouderspieren, borstspieren, buikspieren, heupspieren, bovenbeenspieren en scheenspieren. Dit zijn er een heleboel. Varieer de ‘normale’ plank houding met de zijwaartse plank oefening.
Sit ups
Deze oefening heb je vast wel ooit gezien in de sportschool. Het kan er, net zoals de plank, soms een beetje knullig uitzien. Maar deze oefening helpt wel degelijk bij de romp stabiliteit. Sit ups worden ook nog weleens verwisseld met crunches. Het verschil is dat je met sit ups helemaal (net voor je heup) naar boven komt, en met crunches rijk je met je hoofd naar boven waar alleen je schouders van de grond komen. Door middel van het opbouwen van buikspieren kan je een betere romp stabiliteit creëren. Dit helpt bij, zoals al eerdergenoemd, je coördinatie en kracht in je benen.
Conditie
Skiën is sporten. Bij sporten denk je vaak aan verbetering van of conditie of kracht. Maar voor het skiën en snowboarden heb je ook conditie nodig. Het zou namelijk heel naar zijn als je na de lunch al moe wordt of bent. Daarvoor is het handig om voor het seizoen je conditie te trainen. Tevens verkleint conditietraining de kans op blessures. Als je spieren meer aan kunnen, is er dus een kans dat er minder snel ongelukken gebeuren. Dit omdat je meer kracht kan zetten en omdat je jezelf beter kan herstellen als er iets fout gaat. Vaak merk je wel, als mensen moe zijn, dat ze ook minder alert zijn. Als jij een betere conditie hebt, ben je dus minder snel moe en ben je dus ook alerter op de pistes. Een grote win win situatie dus! Er zijn ontzettend veel oefeningen waar bij je je conditie (cardio) traint.
Hardlopen
Hardlopen is een hele bekende oefening om je conditie op te bouwen. Let op: loop (letterlijk) niet te hard van stapel! Start met kleine rondjes en bouw het op. Dit is effectiever dan meteen urenlang lopen terwijl je het eigenlijk niet volhoudt.
Touwtjespringen
Dit is ook een hele bekende en simpele oefening. Vroeger deed je het misschien wel als kind. Bij het touwtje springen train je trouwens ook je kuiten!
Kortom, train voordat je weer op de latten gaat. Dat is beter voor je spieren en zeker ook fijner voor jezelf. Op internet zijn nog veel meer oefeningen op te zoeken. Doe dit ook zeker als je meer variatie wilt!
